原創(chuàng)報(bào)道

隨著健康意識(shí)的不斷增強(qiáng)

越來(lái)越多久坐辦公室的中年人開(kāi)始主動(dòng)尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)

朋友圈里

不乏看到中年朋友曬自己健步走、騎車、

游泳、瑜伽、羽毛球甚至健身等在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中快樂(lè)的身影

健身愛(ài)好者在健身房里健身。 海南日?qǐng)?bào)記者 陳元才 攝

然而

身體機(jī)能從中年起開(kāi)始下滑加之沒(méi)有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)常識(shí)

也往往令這一群體因?yàn)椴贿m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)而給身體造成傷害

今天南海網(wǎng)聯(lián)合海南日?qǐng)?bào)《健康周刊》關(guān)注中年健身群體

希望運(yùn)動(dòng)帶給他們的只有健康，沒(méi)有傷害 

那么最適合中老年人的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？

下面請(qǐng)跟隨小編的腳步一起來(lái)看看吧！

　　健步走是一種簡(jiǎn)單安全、受眾面很廣的鍛煉形式，是各國(guó)體力活動(dòng)指南推薦的健身方式之一。健步走不是散步，需要有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的目標(biāo)與年齡相關(guān)。人的最大心率計(jì)算公式是：最大心率=220-年齡。健步走的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)使心率達(dá)到最大心率的60%，才有明確的健身作用。

　　體弱或沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，在開(kāi)始鍛煉時(shí)，可保持較低的行走速度，等身體適應(yīng)后，可將速度逐漸提高。健步走前要進(jìn)行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再增加速度?？斓浇K點(diǎn)站時(shí)，慢慢減緩速度，不要馬上停下來(lái)。

　　海南省人民醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任王廣積稱，每天1萬(wàn)步，每次走步時(shí)間不超過(guò)1個(gè)小時(shí)，1周內(nèi)走2-3次是比較適中的。但有些中年人，每天保持快步走的步數(shù)在2萬(wàn)多到3萬(wàn)步，則有些過(guò)量，會(huì)帶來(lái)關(guān)節(jié)和肌腱的損傷。

　　游泳有利于心肺功能的鍛煉。長(zhǎng)期練習(xí)能使胸肌、膈肌和肋間肌得到鍛煉，提高肺部通氣能力。

　　游泳能有效燃燒熱量及塑造良好體型。半小時(shí)勻速中等強(qiáng)度的游泳所消耗熱量，是同樣時(shí)間走路所消耗熱量的2倍。游泳時(shí)全身肌肉都參與運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于器械運(yùn)動(dòng)，游泳更能鍛煉出勻稱協(xié)調(diào)的體型。

　　游泳也是一項(xiàng)較少發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的健身方式。在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體對(duì)抗的是柔軟的水而非堅(jiān)硬的地面或運(yùn)動(dòng)器械。水的浮力減輕了自身體重給關(guān)節(jié)帶來(lái)的負(fù)荷，能使人更自如地完成各種關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，可避免陸地運(yùn)動(dòng)中用力過(guò)度或者動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。

 

　　騎單車能夠?qū)⑿难芄δ茉鰪?qiáng)3%~7%，常騎車的人患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低。經(jīng)常騎車的人，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低了11%~18%；每周只需要騎半小時(shí)自行車，就能幫助機(jī)體抵御冠狀動(dòng)脈疾病。騎車時(shí)一定要注意保護(hù)膝蓋，適度騎行。

　　健身舞是一種有氧健身操，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以改善體形。健身舞運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，不易疲勞，可以保持較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，可達(dá)到一定的減肥效果。

　　運(yùn)動(dòng)前要做好熱身活動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，讓關(guān)節(jié)和肌肉更靈活，防止突然運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，不過(guò)度追求動(dòng)作的完美，要從自身實(shí)際出發(fā)，切不可逞強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可做一些放松運(yùn)動(dòng)，并適度拉伸肌肉。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)15-30分鐘后，可適當(dāng)休息一會(huì)。

　　太極拳也是常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)之一，而且肢體動(dòng)作幅度小，動(dòng)作輕緩，適合大多數(shù)中年人。打太極拳具有延年益壽，健身等功效，還可以防治慢性疾病。在打太極拳的過(guò)程中，能夠提高中年人的注意力，連貫的身體動(dòng)作可以提高大腦思維，延緩肌力衰竭，保持關(guān)節(jié)的靈活性，因此是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。

　　太極拳和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，要遵循科學(xué)的鍛煉方法和步驟，才能取得良好效果。中年人群體、慢性病患者，更要注意“養(yǎng)練結(jié)合”，避免過(guò)度練習(xí)、急于求成。初學(xué)者可從楊氏太極拳練起，熟練后可選擇一種自己喜歡的流派，掌握基本動(dòng)作和要領(lǐng)，每天堅(jiān)持練習(xí)30分鐘左右，有益于身心健康。

　　近幾十年來(lái)，瑜伽成功的時(shí)尚化包裝和市場(chǎng)運(yùn)作模式，令其風(fēng)靡世界，吸引了大批追隨者。瑜伽有很多種類和流派，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、風(fēng)格差異很大，普通人在練習(xí)瑜伽前，最好先對(duì)各種瑜伽課程有所了解，找到適合自己體質(zhì)和個(gè)性的課程，不但容易堅(jiān)持，而且可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　練習(xí)瑜伽前，要清楚自己的身體狀況，如倒立類、力量類不適合高血壓患者，頸椎病患者要避免犁式、兔子式、肩周倒立等壓迫頸椎的瑜伽體式，腰椎有問(wèn)題者要避免弓式、輪式等動(dòng)作。

　　羽毛球輕盈便捷，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不大，打球時(shí)需要練習(xí)者在短時(shí)間對(duì)瞬息萬(wàn)變的球路做出判斷，果斷地進(jìn)行反擊。因此，它能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調(diào)性，心肺功能也能得到強(qiáng)化鍛煉。

　　健身專家建議，在打球之前，最好確認(rèn)你的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沒(méi)問(wèn)題。因?yàn)橛鹈虿坏枰焖倥軇?dòng)，還要經(jīng)常跳起扣殺，打的時(shí)候一定要悠著點(diǎn)。開(kāi)始前先熱身，把每一個(gè)關(guān)節(jié)都要充分活動(dòng)開(kāi)，特別是頸部、肩關(guān)節(jié)、腰部和下肢。

　　運(yùn)動(dòng)的確是對(duì)中年人的身體健康有很好的幫助，但是中年運(yùn)動(dòng)也要結(jié)合年齡特點(diǎn)，堅(jiān)持量力而行和全面兼顧的原則。

健身愛(ài)好者。 海南日?qǐng)?bào)記者 陳元才 攝

　　就運(yùn)動(dòng)方式的選擇而言，如果膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷，體重沒(méi)有超標(biāo)，最好的運(yùn)動(dòng)方式是慢跑或交替快慢跑，這樣能增強(qiáng)心肺功能，改善新陳代謝，降低血脂和膽固醇水平。如果膝關(guān)節(jié)有損傷疼痛或體重超標(biāo)，最好選擇散步或游泳。另外，還要重視儲(chǔ)存肌肉，因?yàn)槿梭w肌肉的儲(chǔ)存量會(huì)影響到血液循環(huán)、骨骼健康等方面。

　　就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率而言，一般保持一周3到5次比較適宜，每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不必太大，如果是日常運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)自己有呼吸急促、心跳加劇，心臟有“咚咚咚”響的感覺(jué)，說(shuō)明差不多已經(jīng)到運(yùn)動(dòng)最大強(qiáng)度了。這時(shí)最好將運(yùn)動(dòng)放緩。鍛煉不是競(jìng)技，不能咬著牙硬扛。

　　有人以為，日常生活中的體力活動(dòng)就可以代替運(yùn)動(dòng)了，其實(shí)不是這樣的。雖然有體力活動(dòng)當(dāng)然比不活動(dòng)要好，但運(yùn)動(dòng)是有針對(duì)性的，特別是當(dāng)發(fā)生了頸腰椎的退行性改變，醫(yī)生會(huì)建議您注意一些姿勢(shì)，采取一些針對(duì)性的鍛煉，因此運(yùn)動(dòng)是必需的。

　　人過(guò)中年，肌肉力量逐漸減弱，腿部表現(xiàn)最明顯。如果腿部力量減弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性就會(huì)受到影響，人的反應(yīng)性也會(huì)下降，容易摔倒。而一旦發(fā)生骨折，就將引發(fā)一系列的新毛病。

　　人的運(yùn)動(dòng)能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會(huì)使人逐漸失去鍛煉的能力，從而加快健康損耗，使健康難以維持。另外，血液循環(huán)依靠血管輸送到全身，但遍布全身的毛細(xì)血管中充盈著的大量血液，要借助肌肉的收縮力才能運(yùn)回心臟，特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿到腳的部位，離心臟距離最遠(yuǎn)，如果腿部肌肉不發(fā)達(dá)，收縮力不足，就不能有效壓迫血管促使血液上行順利回到心臟，因此，鍛煉時(shí)一定要牢記練腿。

　　中年練腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。但如果膝關(guān)節(jié)在勞累后、登山后、上下樓梯后等出現(xiàn)過(guò)疼痛，還是踮腳跟更安全有效。雙足并攏，提起腳跟，堅(jiān)持10-15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反復(fù)15-20次為一組，每天5組以上，堅(jiān)持兩周就有收獲。

　　暴走傷膝蓋。長(zhǎng)程暴走，中老年人的半月板最受傷。一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎癥出現(xiàn)水腫;二是骨關(guān)節(jié)也有使用年限，無(wú)論身體條件多么好，骨關(guān)節(jié)都存在老化和功能退變的問(wèn)題。中老年人如果參加徒步或者快走，最好把時(shí)間控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

　　膝痛少登山。很多中年人把登山作為平時(shí)鍛煉的項(xiàng)目，但40歲以上的人就應(yīng)該有意識(shí)地保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，避免登山這類活動(dòng)。因?yàn)榕郎?、暴走、過(guò)量活動(dòng)易導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。

　　扭轉(zhuǎn)更傷膝。膝關(guān)節(jié)做彎曲動(dòng)作時(shí)是最脆弱的時(shí)候，而膝關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)的角度小，因而彎曲的同時(shí)又側(cè)身，膝關(guān)節(jié)最容易受傷，這就是足球運(yùn)動(dòng)員在快速跑動(dòng)急停并旋轉(zhuǎn)膝蓋時(shí)更容易損傷半月板的原因。鍛煉時(shí)應(yīng)盡量避免爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關(guān)節(jié)費(fèi)力的動(dòng)作。

　　國(guó)家級(jí)專業(yè)健身教練何永紅稱，40歲以上的男士皮膚和肌肉都開(kāi)始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，簡(jiǎn)單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)20天之后，并堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢(shì)，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。

　　海南省人民醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任王廣積表示，年輕時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)底子或者現(xiàn)階段太瘦弱的中年人，在無(wú)教練指導(dǎo)下進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)身體很容易受到損傷。

　　40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，因此在健身中一定要注意對(duì)膝、踝等部位的保護(hù)。除非是老運(yùn)動(dòng)員，否則一開(kāi)始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一開(kāi)始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　健身和休息應(yīng)該充分結(jié)合起來(lái)，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結(jié)束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，鍛煉一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺(jué)，這些都對(duì)身體有一定的不良影響。

　　健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放松，不會(huì)在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛。

點(diǎn)擊查看文章相關(guān)視頻

人到中年才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)

一點(diǎn)都不晚

只要注意以上幾點(diǎn)

循序漸進(jìn)并一直堅(jiān)持

中年人同樣也能練出來(lái)發(fā)達(dá)的肌肉

同樣也能塑造非常具有美感的體型哦！

（部分文字來(lái)源于海南日?qǐng)?bào)）

　　相關(guān)新聞>>>

　　健康周刊 | 我“型”我“塑” 健身房里的中年力量

　　健康周刊 | 中年人“擼鐵”要避開(kāi)雷區(qū)

　　健康周刊 | 一天兩萬(wàn)步你上了排行 可別傷了膝蓋